שינה

שינה טובה היא לא המלצה, שינה טובה הינה צורך פיזיולוגי חשוב, תנאי בסיסי לבריאות שברוב המקרים עובר מתחת לרדאר אצל רוב האנשים

מניסיוננו עם מאות מטופלים, ברובם המוחלט אינם ישנים מספיק (מחילה מראש על החוצפה, גם שהם חושבים שכן) אדישות החברה כלפי השינה נגרמה בין השאר עקב כישלון ההיסטורי של המדע להסביר מדוע אנו זקוקים לה

אם בגלל שהשינה אינה בראש סדר העדיפויות שלהם או שנתקלו באיש מקצוע שמכר לכם שטויות ( הגעת לגיל שזה בסדר, לא נורא לישון פחות מ 7 שעות) או אם עקב אמונות מגבילות (שינה זה לחלשים, יהיה לי מספיק זמן לישון אחרי ה###, אין לי זמן, לא מפריע לי וכאלו).

צר לי לאכזב אתכם, מהר מאוד לחוסר השינה ה"זניח" לכאורה, תהיינה השלכות רציניות מאוד

מעבר לכאבי ראש, עייפות, דיכאון, ירידה קוגניטיבית, תגובה מואטת, שגיאות וריכוז, הפרעות קשב וריכוז, תסמינים דמוי ADD או ADHD וסיכוי מוגבר לתאונות.

שינה לא טובה תגרע מאד מהיכולת הגופנית שלנו ותזקין אותנו בקצב מואץ,

שינה לא טובה תוביל לחוסר יכולת להתאושש ולבנות את הגוף מחדש בלילה

שינה לא טובה פוגעת אנושות במערכת החיסון והיא שער לאינסוף בעיות ומחלות לרבות סכרת, השמנה, מחלות דם כליליות, סרטן ואף מוות.

פרופסור מתיו ווקר, אחד מחוקרי השינה המובילים בעולם, השווה את הפגיעה בשינה לנזילה בצינור מים הראשי לבית, לאט אבל בטוח אנו פוגעים בכל אספקט בבריאות הפיזית והנפשית.

בואו נבדוק ביחד, נעשה מבחן קטן - גם אם לדעתכם ישנתם טוב לפחות 7 שעות בשבוע האחרון, האם חוויתם, אחת או יותר מהחוויות הבאות

בלילה:

נחירות
נשימה כבדה ורועשת.
מתקשים להירדם – דרוש יותר מ 30 דקות להירדם
מתעוררים פעמים רבות במהלך השינה.
הליכה לשירותים מספר פעמים בלילה (שאינה נובעת מבעיות בריאותיות ידועות).
שינה עם פה פתוח.
תנועתיות מרובה
הזעה
ירידה באון המיני.
לא מצליחים להגיע ל 7 שעות שינה רציפה

בבוקר:

קמים עם תחושת יובש בפה.
קמים עייפים.
מתקשים להתעורר
קמים עם כאב ראש.
חייבים קפאין להתעורר
מסוגלים לחזור לישון ב 10:00 – 11:00 לפני הצהריים ?

במהלך היום

מרגישים מנומנמים
נוטים להתעצבן בקלות אפילו מדברים פעוטים.
משקרים יותר מהרגיל ללא צורך נראה לעין
מתקשים להישאר ערים כשאתם יושבים בשקט, צופים בטלוויזיה או קוראים.
נרדמים או מרגישים עייפים מאד בזמן נהיגה או בכל מצב מונוטוני אחר
מתקשים להתרכז.- התסמין השכיח ביותר של חוסר שינה, היכולת שלנו להיות קשובים לסובב אותנו, דורשת מוח שקיבל מנוחה. במצב של חוסר שינה, מתפתחת, באופן בלתי נמנע, פגיעה ביכולת הריכוז. פגיעה זו יכולה להיות חמורה מאוד שעלולה להוביל לשגיאות בביצוע מטלות, לתאונות ולמוות.
מרגישים או שאחרים אומרים לכם שאתם נראים עייפים.
מגיבים לאט.- עלולה להיות ירידה בזמני תגובה ועלייה בסיכון לתאונות בעבודה (לאסון שאירע בכור הגרעיני בצ’רנוביל לפני מספר עשורים), תאונות דרכים (בישראל בממוצע 2 אנשים כל יום ועשרות פצועים). בקרב רופאים, עלול להוביל לשגיאות שתעלינה בחיי אדם.

· מרגישים שהשיפוט שלכם לקוי, עלול להיות חריג באופן בולט עד כדי ביצוע בחירות והחלטות שאינן מתאימות להגיון הבריא” של האדם.

חווים התפרצויות רגשיות.
מרגישים שאתם זקוקים לשינה בצהריים כמעט בכל יום.
זקוקים למשקאות רבים המכילים קפאין כדי שיהיה לכם כוח להמשיך לתפקד

אם אתם מרגישים אחד או יותר מהסימפטומים הבאים באופן קבוע, ברוכים הבאים למין האנושי, המין הביולוגי היחיד שבמכוון מונע מעצמו שינה מבלי שתהיה לכך הצדקה.

הטבע ברא לנו שעון ביולוגי ולא בריא להתעסק איתו - אלפי שנות אבולוציה (לפני המצאת הנורה), בנו מקצב ביולוגי שהתפתח במקביל למחזוריות היום והלילה, מחזוריות זו מפעילה בגופינו שרשרת של תגובות הורמונאליות ועצביות המתקנות את החומר התורשתי (הדנ"א), בונות רקמות שריר ומווסתות את כמותם של החומרים הכימיים המשפיעים על פעילות תקינה של הגוף

שימו את הנושא בראש סדר העדיפויות שלכם, גשו עוד היום לרופא המשפחה וקיראו לעזרה בהולה לפני כל דבר אחר.

במקביל, כבר עכשיו, קחו כמה שיותר טיפים להלן מכל הכלים הקיימים ברפואה הטבעית שיגרמו לכם לישון יותר טוב בלילה, אם משהו לא ברור, אל תהססו לשאול

. 1. להרגיל את השעון לזמני שינה קבועים – מידי לילה להיכנס לישון באותה שעה ולהקפיד להתעורר בבוקר בשעה קבועה – לפחות לאחר 7 שעות שינה - ליצור טקס שינה (כמו ילדים)

. 2. להשתמש במיטה רק לשינה ורומנטיקה – אוכל, טלויזיה, מחשב, טלפון, משחקים במקום אחר

3. ליצור סביבת שינה נעימה בחדר שינה – צביעת החדר בצבעים מרגיעים, הוציאו מהחדר חפצים שמושכים תשומת לב ומכשירים חשמליים

4. ליצור חושך ושקט מוחלט – במידת הצורך להשתמש בכיסוי עיניים ואטמי אוזניים

5. להימנע מאלכוהול לפחות 4 שעות לפני השינה– אולי מסייע להירדם, אך גורם להפרעות ולשינה לא שקטה

6. להימנע מקפאין מהצהריים ואילך - להפרעות שינה עדיף לשתות קפה עד 12:00 בצהריים (הקפה הוא בריא ומומלץ אך אורך מחצית חייו בגוף הוא 6 שעות והוא מתחבר לקולטנים של האדנוזין ולא מאפשר לחומר שגורם לנו לרצות לישון להגיע למקום ובכך להעיר אותנו.

7. להיחשף לאור השמש לפחות ל 20 דקות ביום ורצוי בשעות הבוקר – אור השמש שחודר דרך העיניים למוח, גורם לו להפריש חומרים כימיים והורמונים, כמו מלטונין החיוניים לאיכות השינה, מצב הרוח וההזדקנות

8. להימנע מאכילה 3 שעות לפני השינה – מערכת העיכול עובדת מקשה על השינה, על חילוף החומרים ועל פינוי רעלים מהגוף

9. להימנע מפעילות גופנית אחרי ארוחת ערב – מעוררת את הגוף ומקשה להירדם (בשביל להירדם הגוף מוריד את הטמפרטורה בחצי עד מעלה, אמון בערב מחמם את הגוף ומקשה להירדם)

10. להפחית את הסטרס – להשתמש בכל אחד מהכלים המומלצים לאיזון מערכת העצבים

11. סאונה או טבילה באמבט חם מאוד, או עם שמנים ארומותרפים – העלאת חום הגוף לפני השינה יגרום לו להירדם בקלות כמו גם להרפות את השרירים ולהפחית את המתח הגופני והנפשי כאחד.

הוסיפו כוס מלחי אפסום (מגנזיום סולפאט), 1 כוס סודה לשתייה ו 10 טיפות שמן לבנדר – שמסייע לשינה טובה, שכן הוא מוריד את רמת הקורטיזול

12 לקבל עיסוי או לבצע מתיחות לפני השינה – מרגיע את הגוף והנפש ומקל על ההירדמות

13 חממו את מרכז הגוף – היעזרו בבקבוק, או רצועות חום שמסייעים ביצירת תהליכים כימיים הנכונים לשינה

14. לא ליטול תרופות שמשבשות את השינה – כדורי הרגעה, תרופות נגד אלרגיה, הצטננות, סטרואידים,

15. להיעזר בצמחי מרפא – חליטת קמומיל,או פסיפלורה, או שורש ולריאן לפני השינה או פיסידיה או אשווגנדה (עדיף להתייעץ עם הרבליסט לפני)

16. ליטול 200-400 מגנזיום ציטראט כשעה לפני השינה – המגנזיום מרגיע את מערכת העצבים ומרפה את השרירים

17. תוספי תזונה נוספים כמו נייט של מור או EZ של ספקטרומדיה

18. להמנע מאור כחול (מחשב, טלויזיה, טאבלט, נייד) לפחות שעה מהשינה - מחקר חדש מצביע שבדק קואים ספר לעומת טאבלט שעה לפני השינה , רמת המלטונין ירדה ב 50% שגרם להם עוד 3 שעות ערות בממוצע

19. להיעזר בקבצי שמע של הרפייה, דמיון מודרך או מדיטציה.

20. לשהות יותר שעות מחוץ לבית מאשר בתוכו.

21. תרגולי נשימה שמסייעים להירדם - כך תעשו זאת

22. שלבו מזונות עשירים בוויטמין B6 וטריפטופן. - ויטמין B6 וטריפטופן (חומצת אמינו המצויה בעיקר במזונות עתירי חלבון) דרושים לייצור המוליך העצבי סרוטונין, שאחראי בין השאר על מצב הרוח שלנו ועל הרוגע, שהם חלק חשוב מהיכולת להירדם ולישון היטב. מה לאכול: עוף, הודו, ביצים, דגים, מוצרי חלב, טופו, שיבולת שועל, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, שומשום, קטניות (סויה, עדשים), בטטות, בננות, אבוקדו, תפוח אדמה.

23. שלבו בתפריט שלכם יותר פטרוזיליה, קמומיל וסלרי שמכילים אפיגנין, - מולקולה הידועה כבעלת יכולות אנטי דלקתיות, ניורו-פרוטקטיביות ומשפרות מצב רוח ושינה

_____

אם כל הרשימה, לא עזרה, לא לוותר ולא להתביייש להגיע לבדוק מה הסיבה, להיתייעץ עם איש מקצוע מומחה לשינה ייתכן שיש ברקע, רגישות למזון, רעילות ממתכות כבדות, עייפות כרונית, לחץ נפשי, חרדה, דיכאון, הפרעה בבלוטת התריס ועוד סממנים שניתן לאבחן במעבדות שינה

תזהרו מכדורי שינה מסחריים, יש להם אפקט גרוע וממכר שמעלים את סיכויי התמותה

תוספי תזונה שיכולים לסייע, בלנסין של נס הטבע, ולריאן, אשווגנדה, מודי באלאנס של פליאה, פיקסולין של ננו טבע או FOCUS של ראן פארמה

בריאות ובשורות טובות

אברהם מור קצב

נטורופת והרבליט קליני ND MA CIH

קישורים להרצאות בנושא מתוך כנס אוכלים בריא